BPD自救手册（边缘性人格障碍自我疗愈指南）

36哆啦

注意:本文不能够代替心理咨询（指导）以及药物治疗！

一直想做这方面的题材，前后也看了不少相关案例以及翻了不少的学术期刊、书籍。不过话说回来这篇文章是不能代替专业的心理咨询和指导的，如果是确定为BPD的话至少都是三年或者很长的一个时期才能够慢慢的才能帮助患者走出困境。所以本篇文章主要篇幅加起来不会很多。也因为本人学术才浅也不能够给大家提供足够的支持。但总体来说这是一个方向，也许会对大家了解认识到一些改进的方面，再次强调这篇文章是不能够代替心理咨询（指导）以及药物治疗！尽管说BPD它是一个人格障碍是不需要吃药的，但是BPD很容易和其他的一些心理疾病共症。比如说ADHD、抑郁症、广泛性焦虑物质滥用等。那么在它共症的这些心理疾病当中，有些是需遵从医嘱吃药治疗的。
我们接下来先从以下几个方面来分析如何应对这些问题:
1.愤怒情绪 2.被遗弃感 3.自我伤害 4.自控力不足 5.空虚痛苦感 6.自责
一、 愤怒
愤怒的话是BPD经常会有的一个问题， 也是给他们造成最大的困扰，比如说因为愤怒然后进行了不恰当的情绪表达，导致一些问题的发生，例如人际关系、工作学习方面的。正因为这些然后又导致事后悔恨交加以及自责感，又陷入一个悲伤的情绪中。因为这个愤怒造成的工作不顺、人际关系不顺，陷入循环状态。这种反复性的循环状态会形成cPTSD，也就是说那种反复性的复杂性创伤。
1） 容易生气的原因
a. 童年没有学会情绪的一个合理表达方式亦或是一个合理的沟通方式。
案例：一个小朋友，5岁他和他妈妈说想要学拳击，他提出自己的一个兴趣爱好。但是妈妈给他的反馈就是，吃饭了啊。然后孩子可能就生气了。然后再一次提出想要学拳击。然后妈妈还是没有理会他对吧。最后当孩子把桌子掀翻，说妈妈我要学拳击，然后这个妈妈可能就会说，你为什么不说，你不能好好跟我沟通吗？

解析：那么这个时候就是造成他后来长大后肯定是会有情绪问题的。因为他这个样子反反复复，如果这个样的家庭环境成长的话，那他长大了以后，第一因为沟通是无效的嘛，所有的沟通都被忽略了。他以后就会把前面的步骤就省略了，那以后所有的沟通所有的解决问题的方式，可能不是直接把桌子掀翻对吧。骂或者是吵亦或是打，就以暴力，就能动手，就不动口，就以暴力的方式区解决问题就好了。那么他就会形成这样子的一个模式，所以当我们认识到这个模式以后，我们可以区看看，我的成长环境里，曾经的成长环境里有没有类似的，如果是有的话，那么好我们现在其实什么时候都不晚。我们现在就来一步一步的把这个方式改掉，我们把原来的方式找回来，重新去学习沟通技巧。通过沟通交谈后看能不能解决这个问题。不能的话，然后我们再来想，用还有没有别的什么方式能够取代，直接的愤怒。
2） 接纳自己
3） 学习感受自己的情绪
4） 逻辑分析：是什么触发了你的愤怒？以后遇到同样的问题你会如何解决？
5） 学习沟通
a. 设置边界，学会说“不”
b. 学习Negotiation的技巧

小结：
原生家庭对孩子情绪的影响

• 孩子在原生家庭中不被理解、不被重视、不被接纳，会导致孩子产生愤怒的情绪。
• 父母的错误养育方式，如嘲笑、指责孩子，会加剧孩子愤怒情绪。
• 孩子在原生家庭中长期压抑愤怒情绪，会导致孩子长大后出现双向情感障碍、抑郁症等心理问题。
  愤怒情绪的升级
• 愤怒是一种情绪表达或沟通方式，当沟通不畅或不被接纳时，愤怒会升级。
• 愤怒升级的阶段：提高嗓门、公开指责、辱骂。
• 愤怒是表达情绪和诉求的升级，不应自责。
  愤怒的原因和接纳自己
• 愤怒的原因是由于成长环境中缺乏接纳和理解，导致习惯性地用发脾气来表达情绪。
• 情绪调节能力弱也是造成愤怒的原因之一。
• 接纳自己，承认自己的错误，但不要为此感到自责或自卑，因为愤怒是可以改变的。
  情绪管理与生活方式改变
• 通过规律的生活方式和逻辑性思考，可以改善老年人的社会适应性和家庭接纳程度。
• 愤怒之前是多种多样的情绪转化而成，如悲伤、委屈、害怕等。
• 小时候没有得到情绪引导的人，长大后容易丢失情绪管理能力。
  情绪管理：觉察与分析负面情绪
• 负面情绪主要表现为愤怒或躯体症状，如心跳加快、想说话等。
• 负面情绪产生的原因可能是天气、人际关系等。
• 觉察自己的情绪，分析情绪产生的原因，可以帮助我们更好地管理情绪。
  如何控制愤怒情绪
• 生气时不要急于控制愤怒，而是要找到生气的原因。
• 找到生气的原因后，再想办法解决问题。
• 学会控制愤怒情绪，可以让我们在生活中更加从容。
  分析生气原因，接纳自我，努力改进
• 分析生气原因，发现源于小时候或曾经的人生经历里某个阶段的某个感情。
• 意识到生气是不合理的，需要接纳自我，努力改进。
• 尽管今天还是没有控制住生气，但已经开始慢慢分析和意识到这些问题，这是改进的迹象。
  沟通能力的重要性
• 来访者小时候受到漠视和拒绝，导致不敢提要求。
• 来访者内心善良，会默默地做很多事情，但不会表达自己的需求。
• 直到某天承受不住了，突然就爆发了。
  表达自己的情绪和需求
• 以前不敢表达自己的情绪，因为害怕被忽视或拒绝。
• 现在意识到需要表达自己的需求，比如希望同事下班后等自己一起走。
• 学习沟通技巧，合理地表达自己的情绪和需求，避免给自己造成压力。
  谈判技巧在家庭关系中的运用
• 谈判不只限于商业场合，在家庭和上下级之间也适用。
• 当伴侣意见不一致时，可以通过沟通和协商找到折衷方案。
• 以买房为例，通过谈判可以达到自己的目的。

二、被抛弃感
1）童年依恋关系和反复性创伤
2）识别焦虑情绪以及其他特征
3）和自己做朋友
a.感受自己的情绪，重视自己的需要
b.接受自己，鼓励自己
c.对自己负责
d.重视自己的想法
4）对比现在的自己和过去的自己
5）停止读心术，也不要期待别人会读心术
6）学会表达自己的情绪/看法

三、自我伤害
1)自我伤害的原因：失去感→悲痛感→长期处于悲痛情绪中
2)学会爱护自己
a.爱护自己的身体（营养饮食、规律睡眠、按时吃药、运动、疼痛管理）
b.环境：让自己舒适的环境（暖光、温暖的床、鲜花、香薰）
c.照顾好自己的情绪：做让自己开心的事，感知自己的情绪并想法改善它，而不是隐藏它
d.认知：培养自己的兴趣和天赋，培养和自己的关系，觉知自己所做的积极的事情
3)正念冥想

四、自控力不足
1）为什么要增强自控力
2）增强自控力的方法
a.寻找出自己感兴趣的事情并付诸实践（e.g.阅读、画画、唱歌）
b. Smart Goal.(e.g.每天背5个单词，如果做到就夸自己)

五、空虚痛苦感
1）产生空虚感的原因
2）学习指定计划要写下来
a.长期计划：人生方向
b.年计划：经济、工作、社交（尽量写可量化的）
c.月计划
d.天计划
1.碎片时间：用1、2、3、4、5标记
2.完整时间：详细写到几点到几点

六、自责
1）发生自责的原因和危害
2）停止任何形式的责怪自己
3）寻求解决方案而非讨论事情的对错
4）看到自己的进步

笔者留言
请你努力 为了你自己
人生没有白走的路 也没有白读的书
好运呢 只是努力的伏笔而已
哪怕乌云密布 向上爬就是晴空万里
所以 一起努力变得更好吧